Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Líšia sa:
- stupeň poškodenia zdravia;
- „časti tela“, v dôsledku ktorých dochádza k chudnutiu;
- potrebné množstvo vôle na udržanie zvolenej stratégie chudnutia.
Nižšie sa pozrieme na štyri zásady správneho chudnutia, ktoré sú založené na najnovších vedeckých výskumoch. Ako rýchlo s ich pomocou môžete schudnúť, závisí od individuálnych charakteristík vášho tela.
Metódy ultrarýchleho chudnutia a súvisiace RIZIKÁ
Aby sme sa vyhli sklamaniu z bezdôvodného očarenia názvom tohto článku, poďme hneď vytriezvieť.
Po prvé, extrémne rýchle chudnutie VŽDY prináša zdravotné riziko. Pod superrýchlym rozumieme napríklad desiatky kilogramov týždenne.
Po druhé, nie všetko, čo chápeme pod pojmom chudnutie, súvisí s redukciou tukového balastu v tele.
Najčastejšou otázkou je „ako rýchlo schudnúť? sa chápe ako „v priebehu krátkeho času (zvyčajne niekoľkých dní) vidieť na váhe iné číslo alebo sa zmestiť do menších nohavíc/šiat z mladosti.
Telesná hmotnosť a obvod jej jednotlivých častí sa pri chudnutí môžu meniť minimálne v dôsledku:
- zníženie množstva tuku v tele;
- zničenie svalovej hmoty;
- zníženie objemu svalových buniek;
- odstránenie tekutiny z podkožných vrstiev.
Ktorá z týchto metód vám vyhovuje?
„Schudnite“ veľmi rýchlo (v zmysle zmeny hodnôt na stupnici smerom nadol) možno vykonať odstránením prebytočnej tekutiny z tela, napríklad pomocou diuretík, ktoré aktívne používajú profesionálni športovci pri sušení tela.
Cenou emisie je riziko závažných vedľajších účinkov vrátane smrti. Diuretiká patria do triedy jednej z najnebezpečnejších športových chemikálií.
Do triedy diét na rýchle chudnutie patrí aj v súčasnosti módna detoxikačná diéta. To je jeden z dôvodov jeho popularity.
Čo však spôsobuje zmeny hmotnosti pri tejto diéte? V dôsledku rovnakej straty tekutín z tela, zničenia svalových buniek v dôsledku takmer úplnej absencie bielkovín v strave a zmenšenia ich veľkosti v dôsledku zníženia zásob glykogénu vo svaloch, ktoré „viažu“ vodu.
To isté platí pre chudnutie s preháňadlami: pri ich užívaní sa zvyšuje množstvo tekutiny odvádzanej z tela.
Uviedli sme tri skutočne fungujúce príklady veľmi rýchleho chudnutia. Ich hlavnou črtou je účinok je veľmi krátkodobý, percento tuku sa nemení a sú tu obrovské riziká poškodenia zdravia: Váha sa vráti do normálu v priebehu niekoľkých dní, len čo vyskočíte z diéty.
Takže zo všetkého vyššie uvedeného je dôležité pochopiť nasledovné: schudnúť rýchlo (povedzme 10 kg za týždeň) kvôli tukovej hmote je takmer nemožné.
Navyše, rýchlosť chudnutia je veľmi viazaná na jednotlivé parametre tela. Človek s hmotnosťou 150 kg a podielom tuku 40 % vám môže povedať, ako schudol 7 kg za týždeň, ale pre vás s vašimi 65 kg a podielom tuku 15 % je možné pri rovnakej metodike dosiahnuť hodnotu 7 kg len za šesť mesiacov...
Preto.
Nižšie vám predstavíme vedecky podložené zásady správneho chudnutia, podľa ktorých môžete schudnúť čo najrýchlejšie s prihliadnutím na vaše individuálne vlastnosti. V tomto prípade vám pomôžu naše odporúčania:
- nepoškodzujú vaše zdravie, ale zlepšujú ho;
- udržiavať svalovú hmotu a dokonca ju zvyšovať;
- vytvorte si pre seba životný rytmus, ktorého sa môžete neustále držať.
Známe metódy extrémneho rýchleho chudnutia sú spojené s obrovskými zdravotnými rizikami. Navyše nespaľujú tuk, ale iba odstraňujú vodu z tela
Ako schudnúť rýchlo a bez poškodenia zdravia? Hlavné princípy
1. Znížte príjem kalórií
Chudnutie by malo vždy začať týmto.
Príliš veľa kalórií je podľa vedcov najdôležitejšou príčinou obezity v našej spoločnosti. Ale vytrvalo sa nám snažia dokázať, že málo športujeme...
Najčastejšie sú to výrobcovia nezdravých potravinových produktov, ktorí presadzujú zdravý životný štýl s dôrazom na potrebu fyzickej aktivity. Odvádzajú tak našu pozornosť od skutočnej príčiny obezity – svojich produktov.
V štúdii afrických kmeňov, ktoré trávia celé dni v pohybe, vedci zistili, že úroveň energetického výdaja ich zástupcov sa príliš nelíši od administratívnych pracovníkov vo vyspelých krajinách.
To neznamená, že Afričania sa málo hýbu. Nie
Len množstvo spálených kalórií pri fyzických pohyboch je veľmi malé, len asi ~20% denného energetického výdaja: ak poľovníci z Afriky minú povedzme asi 500 Cal počas dňa (iba na pohyb), tak pracovník v kancelárii minie asi 200 Cal. Rozdiel niekoľkých stoviek kalórií je zanedbateľný.
Hlavným pravidlom chudnutia je teda toto: telo začne spaľovať tuky, keď z jedla zjeme menej kalórií, ako potrebujeme na udržanie životných procesov. Ide o takzvaný kalorický deficit.
S určitými výhradami je pravdivé nasledujúce tvrdenie: Čím väčší je deficit kalórií, tým rýchlejšie schudnete.
Hlavné vylúčenie zodpovednosti: Čím vyšší je deficit kalórií, tým vyššie je riziko zdravotných problémov.
Odporúčané obmedzenie kalórií - 300-500 Cal z bazálneho metabolizmu.
Prvé pravidlo chudnutia: znížte počet kalórií, ktoré jete; Čím väčší je deficit kalórií, tým rýchlejšie môžete schudnúť
2. Vylúčte zo stravy sacharidy
Sacharidy (cukry a škroby) stimulujú uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorého úlohou je kontrolovať hladinu cukru v krvi. Robí to transportom prebytočnej glukózy do zásob: glykogén a tuk.
Ak nevediete aktívny životný štýl, potom zvážte, že všetky dezerty idú úplne do tuku.
Keď je hladina inzulínu v tele nízka, vytvárajú sa podmienky na aktívne využitie tukov na energiu.. Aby ste to dosiahli, jednoducho musíte jesť menej sacharidov.
Na tomto princípe je postavená veľká väčšina diét, vrátane prerušovaného hladovania, ketogénnej diéty a Dukanovej proteínovej diéty.
Pri nízkej hladine inzulínu sa aktivuje ďalší mechanizmus chudnutia spomínaný na začiatku: obličky odvádzajú z tela prebytočný sodík, ktorý viaže vodu. Čo to ovplyvňuje? Hrúbka kožného záhybu sa znižuje.
Pôsobenie diuretík, ktoré profesionálni športovci používajú na vysušenie tela, je založené na tomto princípe: tieto lieky tiež odstraňujú sodík a umožňujú dosiahnuť veľmi chudú svalovú úľavu.
Zatiaľ čo diuretiká prinášajú vysoké riziko veľmi závažných vedľajších účinkov, pri obmedzení sacharidov neexistuje žiadne riziko, pretože telo sa iba zbavuje prebytok sodík
Jednoducho odstráňte sacharidy zo stravy a rýchlo schudnete; Zároveň sa zníži chuť do jedla a zníži sa hrúbka kožného záhybu
3. Jedzte viac bielkovín, zdravých tukov a vlákniny
Takže sme prišli na hlavný princíp rýchleho chudnutia.
Ďalším krokom je udržanie svalovej hmoty a vyvarovanie sa nedostatku vitamínov a minerálov.
Každé jedlo by malo pozostávať z bielkovín, zdravých tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Táto kombinácia zabezpečí potrebných 20-50 g sacharidov na rýchle chudnutie bez nutnosti presných výpočtov pomocou vzorcov a kalkulačiek, ako aj prísun dostatočného množstva vitamínov a minerálov.
Konzumácia bielkovín je pre chudnutie veľmi dôležitá z niekoľkých dôvodov:
- Proteín má termogénny účinok, t.j. zvyšuje rýchlosť vnútorného metabolizmu o 80-100 kalórií. Trochu, ale predsa.
- Proteínové jedlá vás lepšie zasýtia, znížia chuť do jedla a túžbu počas dňa maškrtiť. Hovorili sme o tom v materiáloch o výhodách tvarohu a vajec na chudnutie.
- Proteín zabraňuje rozpadu svalovej hmoty počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
Zdroje bielkovín:
- Mäso (chudé časti): hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie;
- Ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety, homár;
- Vajcia a mliečne výrobky.
Zelenina
Zelenina je prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálov a má tiež vysoký obsah vlákniny a vody, ktoré naplnia váš žalúdok a zasýtia, a majú veľmi nízky obsah kalórií. Môžete ich jesť v akomkoľvek množstve bez strachu z priberania. Toto je vaše tajomstvo, ako sa vyhnúť ochromujúcemu hladu.
Dôležité je len vyhnúť sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky.
Odporúčaná nízkosacharidová zelenina:
- brokolica;
- Karfiol;
- špenát;
- ružičkový kel;
- Biela kapusta;
- Šalát;
- uhorka;
- Zeler.
Tuky
Keď zo stravy vylúčime sacharidy, ktoré sú primárnym zdrojom energie v tele, je dôležité zvýšiť príjem ďalšieho zdroja energie, ktorý nám poskytuje príroda – tukov.
Odporúčané zdravé tuky:
- olivový olej;
- ľanový olej;
- kokosový olej;
- avokádo;
- maslo;
- orechy.
Do každého jedla zaraďte nasledujúce druhy tukov a nebojte sa pribrať: Obmedzenie sacharidov a tukov počas diéty je recept na neúspech, keďže nebudete prijímať dostatok energie, a teda nebudete môcť dlhodobo dodržiavať opísanú diétu.
Každé jedlo postavte na bielkoviny, neškrobovú zeleninu a zdravé tuky.
4. Cvičte, aby ste zvýšili metabolizmus
Nie, nemusíš bežať. Navyše Beh nie je najefektívnejší šport na chudnutie, ako sa bežne verí.
Vo všeobecnosti, ak porovnáte správnu stravu a šport, prvý, ako je uvedené vyššie, je pre chudnutie oveľa dôležitejší.
- Aké sú najlepšie športy na rýchle chudnutie?
Tie, v ktorých rýchlosť vnútorného metabolizmu je maximálne aktivovaná.
V zásade je prospešná akákoľvek fyzická aktivita, no na chudnutie je najefektívnejší vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a silový tréning. Výrazne stimulujú rýchlosť vnútorného metabolizmu, ktorý pri chudnutí klesá.
Stav naštartovaného metabolizmu ako pri intervalovom tréningu, tak aj pri silovom tréningu môže trvať až 2 dni.
Podľa vedeckých údajov predstavuje metabolizmus asi 70 % denných kalórií: čím vyššia je rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií sa spáli.
Tréning navyše pomáha posilňovať a zvyšovať svalovú hmotu: čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií je potrebných na jej udržanie, tým menej sa ich premieňa na tuk.
Čím vyššia je rýchlosť vášho vnútorného metabolizmu, tým rýchlejšie budete chudnúť; Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a silové cvičenia naštartujú váš metabolizmus až na 2 dni
Má zmysel pri chudnutí počítať kalórie?
Nie
Je dôležité pochopiť, ktoré potraviny môžete jesť a ktoré by ste mali vylúčiť: základom by mali byť bielkoviny, zdravé tuky a neškrobová zelenina a mali by ste sa snažiť obmedziť množstvo jednoduchých sacharidov.
Cukor a fruktóza sú obzvlášť škodlivé pre chudnutie. Nesú len „prázdne“ kalórie, ale spôsobujú aj zmeny v tele na hormonálnej úrovni, ktoré vyvolávajú prejedanie sa a spôsobujú obrovské množstvo chorôb.
Doprajte si jeden pôst v týždni
Fanatizmus je zriedka prospešný. Teraz, keď sme prišli na to, ako rýchlo schudnúť, je dôležité si uvedomiť, že vzácne odpustky vám nespôsobia škodu.
Pri akejkoľvek diéte, najmä na začiatku, keď sa zmení váš obvyklý životný štýl, Môžete si dať jeden „pôstny“ deňkeď môžete jesť viac sacharidov a známych jedál. Bez fanatizmu, samozrejme.
Takýto deň sa zvyčajne nazýva deň „cheat meal“ z anglického „cheat meal“ – „cheat with food“.
Vždy sa snažte zostať čo najzdravší v potravinách, ktoré si vyberiete.
Pokiaľ ide o sacharidy, uspokojte svoju chuť do jedla celými prírodnými potravinami: ovsené vločky, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie.
A je lepšie to robiť nie viac ako raz týždenne. Čím častejšie, tým menej rýchly bude proces chudnutia.
Je dôležité pochopiť: Cheat meal day je počas chudnutia povolený, ale v žiadnom prípade nie je nutný.. Počas nej môže vaša váha mierne narásť, ale najmä kvôli tekutine, ktorá vám počas nasledujúcich dní „odíde“.
Počas chudnutia je povolený jeden pôst v týždni, kedy môžete jesť viac sacharidov a známych jedál.
Ako rýchlo môžete schudnúť?
Na nízkosacharidovej diéte opísanej vyššie môžete schudnúť asi 1-4 kg za týždeň, niekedy viac, inokedy menej.
Čím väčšiu nadváhu máte a čím menej pokusov schudnúť v minulosti, tým rýchlejšie schudnete.
Jeden vedecký experiment ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov (~ 50 g denne) vám pomôže schudnúť oveľa rýchlejšieako diéta s obmedzením tukov (30 % celkových kalórií). V priebehu 6 mesiacov schudli obézne ženy v priemere 8 kg na nízkosacharidovej diéte a 4 kg na nízkotučnej diéte.
Zaujímavé je, že v experimente mohli tie ženy, ktoré jedli málo sacharidov, jesť toľko iných povolených potravín, koľko chceli. Tie. nemuseli bojovať s oslabujúcim pocitom hladu. Ale v dôsledku toho sa obsah kalórií v ich jedle za deň znížil asi o 500 kalórií v porovnaní s obvyklým.
Princíp „jedz koľko chceš“ je základom Dukanovej proteínovej diéty. Ale sacharidy sú vylúčené zo zoznamu povolených potravín.
Pozrite sa na graf nižšie: je to dobrá ilustrácia toho, ako rýchlo môžete schudnúť jednoduchým zjedením menšieho množstva sacharidov.
Ako rýchlo môžete schudnúť obmedzením sacharidov vo vašej strave: vertikálna os je telesná hmotnosť, horizontálna os je čas v týždňoch; Spodný graf je miera chudnutia pri nízkosacharidovej diéte, hore je miera chudnutia pri nízkotučnej diéte.
Počas prvých týždňov môžete pociťovať nedostatok energie, pretože vášmu telu chvíľu trvá, kým sa prispôsobí z používania sacharidov ako zdroja energie na tuky.
Potom sa vaša pohoda výrazne zlepší, rovnako ako vaše zdravie.
Vedci tvrdia, že nízkosacharidová diéta zlepšuje hladinu cukru v krvi, znižuje koncentráciu zlého cholesterolu a zvyšuje koncentráciu dobrého cholesterolu a normalizuje krvný tlak.
Ako rýchlo dokážete schudnúť na nízkosacharidovej diéte závisí od mnohých faktorov. Priemerná rýchlosť chudnutia je 1-4 kg za týždeň